Stres ve Kaygı İçin Günlük Yazmak: Araştırmalar ve 20 Soru
Gece yatakta tavana bakarken zihin bir toplantı odasına dönüşür: yarınki sunum, ödenmemiş fatura, yanıtlanmamış mesaj, yarım kalmış bir tartışma. Hepsi aynı anda konuşur, kimse sıra beklemez.
Stres günlüğü, bu düşünceleri kafadan kâğıda taşımanın bir yolu. Psikolojide duygular ve endişeler hakkında yazmanın etkileri uzun süredir inceleniyor.
Bu yazıda araştırmaların neyi gösterip neyi göstermediğini, çalışmalarda kullanılan üç yazma yöntemini ve günlükte kullanılabilecek 20 örnek soruyu bulacaksın. Genel olarak günlük tutmayı merak ediyorsan Günlük Tutmanın Faydaları yazımıza göz atabilirsin.
Not: Bu yazı genel bilgi amaçlıdır; tıbbi ya da psikolojik tavsiye değildir ve tedavinin yerini tutmaz. Aşağıdaki bilgiler yayımlanmış araştırmalara ve sağlık kuruluşlarının yayınlarına dayanır; her birinin kaynağı yanında verilmiştir.
Araştırmalar ne diyor?
İfade edici yazı
Bu alanın başlangıcı James Pennebaker'ın 1986'daki çalışmasıdır: üniversite öğrencileri art arda dört gün, günde 15 dakika hayatlarının en zor deneyimleri hakkında yazdı; kontrol grubu ise yüzeysel konular hakkında yazdı. Baikie ve Wilhelm'in 2005 tarihli derlemesine göre sonraki çalışmaların çoğunda kullanılan standart yöntemde kişiler 3–5 oturum boyunca, çoğunlukla ardışık günlerde, oturum başına 15–20 dakika yazıyor (Baikie ve Wilhelm, 2005).
Aynı derlemede aktarılan iki meta-analiz şöyle: sağlıklı katılımcılarla yapılan 13 çalışmanın analizinde anlamlı bir genel fayda (d = 0,47) bulunmuş; klinik gruplarla yapılan 9 çalışmanın analizinde ise sağlık açısından daha küçük ama anlamlı bir fayda (d = 0,19) bildirilmiş.
Duyguya isim vermek
UCLA'dan Matthew Lieberman ve ekibinin beyin görüntüleme çalışmasında, bir duyguyu kelimeyle adlandırmak, beynin tehdit tepkisiyle ilişkili bölgesi olan amigdaladaki etkinliği azalttı (Lieberman ve ark., 2007).
Yatmadan önce yapılacaklar listesi
Baylor Üniversitesi'nin uyku laboratuvarındaki çalışmada, yatmadan önce 5 dakika yapılacaklar listesi yazanlar, tamamladıkları işleri yazanlardan daha hızlı uykuya daldı (Scullin ve ark., 2018). Bu çalışmanın ayrıntıları Yatmadan Önce Günlük Yazmak yazımızda.
Sınav öncesi endişeleri yazmak
Chicago Üniversitesi'nin haberine göre Ramirez ve Beilock'un (2011) deneyinde üniversite öğrencileri stresli bir matematik sınavından önce 10 dakika sınav hakkındaki duygularını yazdı. Yazan öğrencilerin doğruluk oranı yaklaşık %5 artarken sessizce bekleyen grubunki yaklaşık %12 düştü. Bir lise biyoloji sınavında da sınav kaygısı yüksek olup sınavdan önce yazan öğrencilerin not ortalaması B+, yazmayan kaygılı öğrencilerinki B- oldu (Chicago Üniversitesi).
Yazmanın hemen ardından
Baikie ve Wilhelm'e göre duygusal konular hakkında yazmanın hemen ardından genellikle sıkıntı ve olumsuz ruh hali kısa süreliğine artıyor; daha uzun süreli takiplerde ise birçok çalışma sağlık yararları bulmaya devam etmiş (Baikie ve Wilhelm, 2005).
Sınırlar
Aynı derlemede belirtilen sınırlar:
- Psikolojik sağlık üzerindeki sonuçlar tutarsız. Fayda, travma ve belirtiler klinik olarak daha ağır olduğunda daha sık görülüyor.
- Yöntemin neden işe yaradığı henüz net değil; "içini dökersen rahatlarsın" (katarsis) fikri pek desteklenmiyor.
- Bazı gruplarda yazmak zararlı bulunmuş: bir çalışmada çocuklukta istismara uğramış yetişkinlerde, bir başkasında travma sonrası stres bozukluğu olan küçük bir gazi grubunda sonuçlar kontrol grubundan kötüydü.
- Çalışmaların çoğu laboratuvarda yapılmış.
- Yazma, tek başına ya da geleneksel tedavilere ek olarak kullanılabilir; yüz yüze görüşmenin yerini tutması amaçlanmıyor.
Araştırmalarda kullanılan 3 yazma yöntemi
1. İfade edici yazı
Çalışmalarda katılımcılardan "en derin düşüncelerini ve duygularını" yazmaları istendi; imla ve dil bilgisi önemsenmedi, süre bitene kadar yazıldı. Baikie ve Wilhelm, klinik uygulamada oturumların en fazla 20 dakika sürmesini ve kişiye istediği an yazmayı bırakabileceğinin söylenmesini öneriyor (Baikie ve Wilhelm, 2005).
2. Önemli bir olaydan önce endişeleri yazmak
Ramirez ve Beilock'un çalışmalarında öğrenciler sınavdan hemen önce 10 dakika boyunca sınavla ilgili duygu ve düşüncelerini yazdı (Chicago Üniversitesi).
3. Düşünceyi gözden geçirmek
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi'nin (NHS) bilişsel davranışçı terapiye dayalı kendi kendine yardım sayfası üç adım anlatıyor: düşünceyi fark etmek, onu destekleyen kanıtın gerçekte ne olduğuna bakmak ve onu daha nötr ya da olumlu bir düşünceyle değiştirmek. Sayfa ayrıca kanıtları incelemek için 7 sorudan oluşan bir düşünce kaydı öneriyor (NHS: Reframing unhelpful thoughts).
Bu yöntemin sayfaya nasıl dökülebileceğine dair bir örnek:
| Durum | Düşünce | Daha dengeli bir bakış |
|---|---|---|
| Patron "bir bakar mısın" dedi | Kesin bir hata yaptım | Daha önce de böyle söylediğinde genelde küçük bir düzeltme istiyordu |
| Arkadaşım mesajıma dönmedi | Benden bir şey mi rahatsız oldu? | Şu an meşgul olabilir |
Günlükte kullanılabilecek 20 soru
Aşağıdaki sorular bir araştırma protokolü değil; günlük sayfasında başlangıç noktası olabilecek örnek sorulardır.
Düşünceler için
- Şu an kafamda dönen en yüksek sesli düşünce ne?
- Bugün aklımdan geçen ama kimseye söylemediğim şey ne?
- Hepsini tek cümleyle yazsam, beni en çok yoran şey ne?
- Bunu bir arkadaşım bana anlatsaydı, ona ne derdim?
- Bu haftanın sonunda neyi artık düşünmek istemiyorum?
Duygular için
- Şu an hissettiğim duygunun adı ne?
- Bu duyguyu bugün ilk ne zaman fark ettim?
- Bedenimin neresinde bir gerginlik fark ediyorum?
- Bugün beni en çok ne zorladı?
- Bugün bana iyi gelen bir an oldu mu?
Düşünceyi gözden geçirmek için
- Bu düşünceyi destekleyen kanıt ne?
- Bu düşünceye uymayan bir kanıt var mı?
- Bu düşünce bir gerçek mi, yoksa bir yorum mu?
- Geçmişte benzer bir endişem olduğunda gerçekte ne oldu?
- Aynı durumu başka nasıl yorumlayabilirim?
Yarın için
- Yarın yapmam gereken işler neler?
- Bunlardan hangisi benim kontrolümde?
- Bu hafta beni rahatlatan küçük bir şey ne olabilir?
- Daha önce zorlandığımda bana ne yardımcı oldu?
- Yarın sabah kendime hangi cümleyle uyanmak isterim?
Sağlık kuruluşları ne diyor?
ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne (NIMH) göre kaygı bozukluklarında kaygı geçmiyor, birçok durumda hissediliyor ve zamanla artabiliyor; belirtiler günlük yaşamı ve rutin işleri etkileyebiliyor (NIMH). İngiltere'nin sağlık servisi NHS, yaygın anksiyete bozukluğu olabileceğini düşünenlere ya da tanısı olup tedavileri işe yaramayanlara hekime başvurmayı öneriyor (NHS).
Sık sorulan sorular
Yazmak stresi gerçekten azaltır mı?
Garanti değil. Baikie ve Wilhelm'in derlemesine göre duygusal konular hakkında yazanlar, nötr konular hakkında yazanlardan genellikle daha iyi sonuç alıyor; psikolojik sağlık üzerindeki sonuçlar ise tutarsız (Baikie ve Wilhelm, 2005).
Araştırmalarda ne kadar süre yazılıyor?
Standart yöntemde oturum başına 15–20 dakika. Derleme, klinik uygulamada oturum başına en fazla 20 dakikayı öneriyor.
Araştırmalarda kaç kez yazılıyor?
Standart yöntemde 3–5 oturum, çoğunlukla ardışık günlerde.
Yazdıktan sonra daha kötü hissetmek normal mi?
Baikie ve Wilhelm'e göre duygusal konular hakkında yazmanın hemen ardından sıkıntının kısa süreliğine artması sık görülüyor; daha uzun takiplerde birçok çalışma yararlar bulmaya devam etmiş. Derleme, kişinin istediği an yazmayı bırakabileceğinin bilinmesini öneriyor.
Kaygı bozukluğu ya da depresyon varsa günlük yeterli mi?
Derlemeye göre yazma tek başına ya da geleneksel tedavilere ek olarak kullanılabilir, ama yüz yüze görüşmenin yerini tutması amaçlanmıyor. Tanı ve tedavi sağlık profesyonellerinin işidir.
Yazdıklarımı kimse görmesin istiyorum, ne yapabilirim?
DiaryOnce'ta yazdıkların yalnızca telefonunda kalır ve uygulama kilidi için telefonunun kendi kilidini kullanabilirsin. Kâğıt defter kullananlar için kilitli defterler de var.
Sonuç: Araştırmaların özeti
Araştırmalar, duygular ve endişeler hakkında yazmanın bazı kişilerde ve durumlarda olumlu sonuçlarla ilişkili olduğunu gösteriyor: duyguya isim vermek beyindeki tehdit tepkisiyle ilişkili etkinliği azalttı, yatmadan önce yapılacaklar listesi yazanlar daha hızlı uykuya daldı, sınavdan önce endişelerini yazan öğrenciler daha iyi sonuç aldı. Aynı araştırmalar sonuçların tutarsız olduğunu, bazı gruplarda yazmanın zararlı bulunduğunu ve yazmanın tedavinin yerini tutmadığını da gösteriyor.
Şu yazılarımıza da göz atabilirsin:
- Günlük Tutmanın Faydaları: günlüğün zihnine ve günlük yaşamına etkileri
- Yatmadan Önce Günlük Yazmak: yatmadan önce yazmanın uykuyla ilgili araştırmaları
DiaryOnce hakkında
DiaryOnce, her güne tek bir sayfa veren bir Android günlük uygulaması. 20 ruh hali, takvim, arama ve seri sayacı var. Yazdıkların yalnızca telefonunda durur, uygulama kilidi için telefonunun kendi kilidini kullanabilirsin ve geçmiş günler sonradan değiştirilemez.
DiaryOnce şu an kapalı beta aşamasında ve yalnızca Türkçe. Denemek ya da soru sormak istersen support@diaryonce.com adresine yazabilirsin. Uygulama sayfası: Google Play. Gizlilik politikası: diaryonce.com/tr/gizlilik.
